Гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела
Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника эффективна для укрепления мышц спины, уменьшения давления в части выпячивания грыжи, активизации кровотока, местного метаболизма. Простые упражнения позволят одинаково распределить давление по разным отделам позвоночника, восстановить его подвижность, гибкость. Большинство из них можно делать в домашних условиях, начиная тренироваться лёжа, затем подключают занятия стоя.
Первичную гимнастику делают лёжа, чтобы снизить нагрузку на позвоночник
Общие принципы лечебной физкультуры при поясничной грыже
Базовые принципы занятий:
- Выбирать упражнения, не предусматривающие прыжков, разворотов корпуса, толчков и других чрезмерных нагрузок на позвоночный столб.
- Плавное, неторопливое исполнение каждого упражнения. Не стоит сразу проводить весь прописанный комплекс. Восстановление хрящевых и костных тканей это не ускорит, но может усугубить процесс. Задать необходимый ритм тренировки поможет медленная музыка.
- Болезненных ощущений возникать не должно. Любой дискомфорт, боль как во время, так и после занятий говорят о том, что комплекс подобран неправильно или выполняется слишком интенсивно.
- Должна быть регулярность. Прописанную методику повторяйте каждый день или за несколько подходов в течение дня. Минимальная продолжительность ежедневной тренировки – 20 минут.
- Принцип нарастания нагрузки. Начинайте с самых простых упражнений, которые не вызывают усталости, заканчивайте более сложными. Увеличение количества заданий и времени на их выполнение согласовывают с инструктором.
Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника
Любые нагрузки при этой патологии должны выполняйте правильно, не переусердствуйте с количеством подходов. Начинайте заниматься в фазу ремиссии (вне обострения), желательно под наблюдением инструктора. Неверное, слишком резкое движение может ухудшить состояние, привести к смещению диска, пережать сосуды и даже повредить спинной мозг.
По Пилюйко
Комбинированная методика, которая одновременно уменьшает грыжевое выпячивание, снижает риск травматизации нервных окончаний и подавляет воспалительный очаг, боли, стимулирует лимфо- и кровоток.
Комплекс упражнений при грыже в пояснице – выполняйте на полу:
- Лягте на спину, руки кверху, вытяните носки ступней и ладони. Позвоночник при этом предельно растянут. Спустя 30 секунд притяните носки к себе, поочередно тяните вперед пятку одной и второй ноги, растягивая позвонки.
- Лягте кверху животом, уложите руки по сторонам, колени чуть кверху. Сомкнутые ноги укладывайте по очереди в стороны, голова всегда повернута в другом направлении. Каждый раз останавливайтесь на 10 секунд. Всего 5 разворотов сомкнутых коленей в противоположные стороны.
- Не меняя позы, согните ноги в области коленей и максимально разведите в стороны, прижмите подошвы ступней. Руки положите по бокам прямо. Приподнимите таз, подожмите ягодицы и останьтесь в такой позиции на 10–12 секунд. Всего по 5–7 подходов. Кладите таз неспешно на выдохе, спину не резко, а ступенчато – сначала шейный отдел, потом – плечевой, поясничный и ягодицы.
- Из этой же позы сомкните колени, подожмите к груди и замкните двумя руками. На вдохе, прижмите колени к груди, на выдохе, приподнимите голову, чтобы лоб достал коленей. Всего 5 повторов.
- Руки и ноги вытяните, лежа спиной кверху, на выдохе оторвите от поверхности ноги, руки, растягивая позвоночник («лодочка»). Задержитесь хотя бы 2 секунды, аккуратно лягте на поверхность. Всего до 7 повторов.
- Упражнение по тому же принципу, но руки раскиньте в стороны перпендикулярно позвоночнику. Приподнимайте тело, когда вдыхаете, после опускайте. До 5 повторов.
- Живот кверху, приподнимайте сразу ноги, руки, согнутые в локтевых сгибах, они должны оказаться над поверхностью. Останьтесь в такой позе на пару секунд, трижды сведя лопатки. До 5 повторов за подход.
- В аналогичном положении оторвите кверху ноги, кисти сомкните за затылком в замок. Останьтесь так на пару секунд, медленно вернитесь на пол. Всего до 5 повторений.
- Лежа на полу лицом вниз, поместите согнутые в локтях руки под голову. Поднимайте ноги на 10–15 см от пола, задержите на 3 секунды в таком положении, медленно опустите. Если выполнять это упражнение тяжело, поднимайте поочередно левую и правую ногу.
- В том же положении сделайте замок – обхватите руками ступни, прогнувшись наружу. Покачайтесь взад-вперед на животе 4–5 раз.
Некоторые упражнения для спины при грыже сложно выполнять, особенно людям с лишним весом. Если они даются с трудом, не делайте их, чтобы не нагружать чрезмерно спину.
По Бубновскому
Базовый набор упражнений:
- Сидя на полу, выпрямите ноги и вытяните позвоночник. Руки допустимо прижмите к туловищу по бокам или сложите на груди. Передвигайтесь ягодичными мышцами около полуметра вперёд, затем назад. Такую «ходьбу» выполняйте 10 раз.
- Станьте на четвереньки, поставьте спину прямо, руки ровные. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, округлите спину кверху, останьтесь так на 10 секунд. Возвратитесь в первоначальную позу, вдохните. Выдыхая, опять прогните спину вниз. Можно сделать 15 повторов.
- Животом кверху, прижмите область поясницы к поверхности, руки растяните по бокам. Приподнимите ноги, согните в области коленей под прямым углом. Теперь вращайте ступнями, как кручение педалей («велосипед»). Повторяйте на протяжении минимум 60 секунд.
- В той же позе согните колени, пятки передвиньте максимально близко к тазу, обхватите ладонями щиколотки. Приподнимайте таз вверх, как высоко получится, при этом прогибая спину кверху. Выполните минимум 8 повторов.
- Вернитесь в исходное положение, поместите ладони за голову, направив локти от себя. Ноги согнуты в коленях. Вдохнув, приподнимите правую ногу, приподнимая лопатки над поверхностью. Попытайтесь достать ногой руки. На выдохе положите плечи и разогнутые ноги на пол. Опять вдохните, приподнимите прямую ногу и верхнюю зону спины, попытайтесь достать ногой локтей. Повторите приём со второй ногой. Сделайте 8 раз. Чтобы не перенапрягать область шеи, прижмите подбородок к груди.
- Расположитесь на животе, распрямите руки, потяните их от себя. Выдыхая, приподнимите кверху правую грудь и ту же руку, возвратитесь в прежнюю позу. Затем то же с левой стороной тела. Всего до 8 повторений на каждую руку.
- На животе с вытянутыми от себя руками вдохните, а выдыхая, протяните кверху расправленные руки, оторвите наверх грудную клетку. В предельной точке отрыва останьтесь на пару секунд. Всего до 10 повторений.
- Стоя расставьте ноги, руки – перпендикулярно смотрят в стороны. На вдохе наклонитесь направо, спина всегда прямо, выдыхая, примите прежнюю позу. Проделайте в обратную сторону. Всего до 10 повторений. Затем сделайте 10 наклонов вниз, в процессе руки приподнимите, чтобы спина оставалась ровной.
- В положении стоя приподнимите руки, сцепите ладони, плавно прогибайте спину назад, в максимальной точке задержитесь на 3 секунды, затем так же медленно примите первоначальное положение. Если упражнение даётся сложно, можно выполнять его, стоя на коленях. Выполните 10 повторов.
- Сделайте «мостик» в положении лёжа, прогибаясь, насколько это возможно. Старайтесь выпрямлять согнутые в локтях руки. Прогибаясь, задерживайтесь в этом положении на 2–3 секунды. Оптимально сделать 5 повторов.
Методика Бубновского, которую еще называют кинезотерапией, представляет собой универсальные упражнения, укрепляющие позвоночный столб и пресс.
По Дикулю
Основные этапы ЛФК:
- Примите позу лягушки. Лёжа ягодицы придвиньте к пяткам, постарайтесь максимально развести колени. Сделайте 8 подходов.
- В той же позе распрямите ноги, сведите их вместе, приподнимите минимум на 20 см от поверхности. После этого, поворачивая таз, заведите в сторону до предела, держа сомкнутыми колени, примите исходную позу. Повторите приём в другую сторону. Выполните до 8 подходов.
- Сядьте на стуле, приподнимите ноги, предварительно сомкнув в коленях, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Задержитесь, насколько возможно, затем выполните разворот нижней части корпуса в разные направления, не меняя позы. Всего 5–8 повторений.
- Лежа закиньте одну ногу на вторую, отрывайте кверху с тазом, проделайте до 10 раз, после поменяйте ноги и ещё 10 повторений.
- До этого упражнения вам понадобятся специальные резиновые петли, которые используются для фитнеса, можно взять эластичные бинты. Этими петлями зафиксируйте ноги в положении лёжа. Затем одно бедро аккуратно разверните в противоположную сторону. Повторите для следующей ноги. Плечи должны быть прижаты к полу. Повторите 8 подходов.
По методике Дикуля в щадящем курсе используют по 8 подходов каждого упражнения. Затем делают 3 подхода по 8 раз с перерывом между ними.
Комплекс упражнений с применением скручивания
Простые и эффективные занятия на скручивание:
- Лежа на спине раскиньте руки, ноги выровненные, сдвинуты, затылок лежит прямо, смотрите вверх. После правую ступню закиньте на колено. Правое обращено кверху. Аккуратно склоните ноги влево, в то же время поверните голову в обратном направлении, корпус и руки неподвижны. Повторите со второй ногой.
- Из этой же позы сомкните ноги в зоне коленей и притяните к прессу до предела. Колени сомкнуты. Обе ноги, не приподнимая таза от поверхности, наклоните в один бок, затем в противоположный. Голова всегда отклонена в сторону от коленей.
- Перевернитесь на живот, ступни в носках прижмите, чтобы они упирались в поверхность. Руки сомкните перед лицом, локти разведите, прижмитесь к ладоням лбом. Голову приподнимите, в это же время одну ногу приподнимите в сторону и к плечу, сгибая в зоне колена. Замрите в такой позе на 2–4 секунды и вернитесь в исходную позу, проделайте то же с противоположной ногой, всего 5 раз.
- Лежа на спине, шея прямая, взгляд в потолок, руки по бокам, ноги согните в области коленей. Затем их раздвиньте на 60–70 см, сгибы ног кверху. Оттяните кверху левую ногу, притяните правой ладонью колено противоположной ноги, попутно отрывая от поверхности голову и плечи. Ладонью достаньте левый сгиб ноги и примите первоначальную позу, затем перенесите на вторую ногу. Всего 5 раз.
Скручивания, или спиральные занятия, призваны снять спастическое напряжение при поясничной грыже, предотвратить разрушение хрящей.
Противопоказания к ЛФК
Лечебная физкультура противопоказана в следующих случаях:
- защемление грыжи межпозвоночного диска;
- недавно перенесенное инфекционное или вирусное заболевание;
- открытые раны на спине;
- онкологические заболевания;
- недавно перенесенный гипертонический криз или инсульт;
- послеоперационный период;
- предынфарктное состояние;
- обострение хронического заболевания.
При межпозвоночной грыже противопоказаны следующие виды упражнений:
- наклоны корпуса с углом более 90 градусов;
- любые упражнения, где основная нагрузка приходится на мышцы спины, а не ягодиц, рук, ног или шейного отдела;
- высокие подъёмы ног, бег;
- прыжки.
Вис на перекладине, который активно используют в лечении других видов грыжевых выпячиваний, при патологии поясничного отдела не рекомендован. Длительное вертикальное растяжение позвоночника в этом случае только ухудшает ситуацию.
Тренировки должны быть регулярными, оптимально – ежедневными. Если за один подход сложно выполнить весь комплекс, разбивайте его на 4–5 этапов. Отдельные элементы упражнений можно включить в утреннюю зарядку. Основное правило ЛФК – не пересиливать себя, не тренироваться чрезмерно, чтобы не привести к рецидиву заболевания.